ブルーマンデー症候群の対策は２つ！根本解決して今すぐ現状を好転

こんにちは、ビジネスメンタルトレーナーの伊庭和高です。

今回はブルーマンデー症候群を取り上げます。

ブルーマンデーとは、「憂うつな月曜日」のことです。

カレンダー通りの休みだとして、

休み明けに憂うつな気持ちになることを指しています。

休日になれば楽しみが増えたり、

肩の力を抜いてリラックスできるでしょう。

ただし日曜日になると、次第に仕事のことを考えネガティブになるのです。

「明日から仕事か…」

「働きたくないな…」

「会議がプレッシャーだな…」

緊張したり肩に力が入ったりと、

仕事のことで頭がいっぱいになってしまうのです。

これは良いことではないですよね。

今回はブルーマンデー症候群を乗り越える方法を、

独自の視点から解説します。

対処療法と根本解決法の２つをお伝えします。

ブルーマンデー症候群から抜け出す２つの対策

もし仕事へ行くのが憂うつな気持ちが出てきたら、

これから紹介する２つの方法を試してください。

どちらか１つでもいいですし、

複数を試してみてもいいです。

仕事に行ったことでのご褒美を決める

「仕事に行ったら大好きなアイスを買おう」

「仕事へ行く途中で気になっていたコーヒーを買おう」

「仕事終わりに映画を見に行こう」

仕事へ行くのが憂うつな気持ちが出てきたら、

仕事に行ったことのご褒美を決めてください。

仕事で成果を出したことへのご褒美ではなく、

仕事に行けたらご褒美を与えていいのです。

目の前のご褒美を決めることでやる気が上がるのは、

心理学では「報酬」とも言われています。

報酬とはお金ではなく、

どんな物でもOKです。

自分の中でテンションが上がる対象をご褒美に設定すると、

重たい足も動き始めるでしょう。

ポジティブな言葉を発する

「今日も仕事を乗り切れる」

「仕事で成果を出せる」

この様にポジティブな言葉を発することで、

仕事へ行くのが憂うつな気持ちを乗り切ることができます。

仕事へ行くのが憂うつな時ほど、

無意識にネガティブ思考が強まっています。

そこにポジティブ思考を意識的に加えることで、

ネガティブとポジティブのバランスを取れます。

「仕事に行ってもいいかな」「今日は頑張ろう」と、

ポジティブな言葉を自分にかけることによって、

仕事に行くのが憂うつな気持ちに負けなくなります。

根本解決にはつながらない

ここまで紹介した２つの方法を実践することで、

ブルーマンデー症候群を乗り切ることができます。

ただし２つの方法は対処療法的なものであり、

ブルーマンデー症候群の根本原因にアプローチできていません。

目線を変えて乗り切ろうとしているので、

翌週末には再び仕事へ行くのが憂うつになるかもしれません。

２週間続いたら要注意！

もし仕事へ行くのが憂うつだと思うことがあっても、

一度や二度であれば深刻でないかもしれません。

しっかり睡眠を取ることで回復したり、

一過性のものの可能性もあります。

ただし継続して２週間以上続いたら、

メンタルの不調が起きているかもしれません。

先ほど紹介した方法を試しても、

根本的な解決につながらないこともあります。

仕事へ行くのが憂うつなのはなぜ？

仕事へ行くのが憂うつな原因と向き合わなければ、

現状はいつまでも好転しません。

一時的なガス抜きにはなっても、

再び仕事へ行くのが憂うつになり、

負のループに陥ってしまうのです。

「一体なぜ仕事へ行くのが憂うつになるのか？」

代表的な原因を４つ紹介します。

仕事量が多いから

単純に仕事量が多かったり、

困難な案件ばかり任されていると、

仕事に行くのが憂うつになります。

プレッシャーから心身に影響が出てしまうのです。

これは職場にも原因がありますが、

自分が原因で仕事量を増やしていることも…

たとえば周りを頼るのが苦手だと、

必然的に仕事を自分で抱え込んでしまいます。

あるいは完璧主義の一面があると、

仕事を完璧にこなそうと考えタスクを増やしてしまいます。

また管理職などの役職者も、

余計なプレッシャーを感じて苦しみやすいです。

周りの評価や反応を気にしている

「評価が下がらない様に…」

「変な風に思われないかな…」

「今は報告のタイミングではないかも…」

この様に周りの評価や反応を気にしていると、

心身に疲れを感じやすくなります。

自分の気持ちを脇に置いて、

周りを優先して仕事をしてしまうのです。

常に気を遣い続けてしまい、

ストレスを感じやすくなります。

自分軸と他人軸という言葉がありますが、

まさに他人軸で仕事をしてしまうのです。

人間関係のトラブルを抱えている

「私たち人間の悩みの原因は、人間関係によるものだ」

これは『嫌われる勇気』でも有名な、

心理学者アドラーが残した言葉です。

つまり仕事の悩みも人間関係が背景にあるのです。

・苦手な上司（部下）がいる

・クライアントからのクレームを引きずっている

・社長がワンマンだ

たとえばこの様に人間関係の悩みがあると、

仕事に行くのがつらくなってしまいます。

やりたいことではない

今の仕事がやりたいことでないと、

仕事に行きたいと思えないでしょう。

「親や世間体を気にして…」

「安定していると思って…」

「希望ではない業務だから…」

自分がやりたい仕事をしていないと、

どこかで心が限界を迎えてしまいます。

「何のために働いているのか？」と虚無感を抱き、

仕事へ行きたくなくなるのです。

仕事の悩みの根本原因は自信のなさ

私は相談に来られるお客様に対して、

仕事の悩みの根本原因は自信のなさだとお伝えしています。

ブルーマンデー症候群の背景にも、

自分の自信のなさがあります。

もし自信を持って働けていれば、

仕事量が増えたりトラブルが発生しても、

自分の気持ちを大切にしながら冷静に対処できます。

周りの評価や反応を気にしたり、

人間関係の悩みに直面したり、

やりたくないことをしてしまうのも、

自信のなさが背景にあります。

普段は自信を持って過ごしていても、

仕事になると自信がなくなる人もいますし、

急に自信が持てなくなる人もいます。

いずれにせよ自信のなさと向き合わずにいても、

現状が根本的に解決はしません。

根本原因に向き合い行動できていないと、

同じことを繰り返してしまうのです。

環境を変えても悩みが繰り返される

もちろん職場にも原因はありますが、

仕事に行くのが憂うつな原因は自分自身にもあります。

「あの上司のせいで…」

「この部署が悪い…」

「別の会社へ転職すれば…」

異動や転職で環境を変えれば、

一時的にリフレッシュもできるでしょう。

ですが周りを変えても自分自身が変わらないと、

新たな環境でも同じ悩みに直面してしまうのです。

「転職しても仕事に行くのが憂うつだ…」

「異動したのに苦手な人がいた…」

年齢や性別や職種を問わず、

こうした相談は毎日の様に寄せられます。

ブルーマンデー症候群を根本解決する２つの方法

次にブルーマンデー症候群を克服する方法を解説します。

２つの方法を繰り返し実践することで、

今から現状を好転することができます。

自分で自分の気持ちを声に出す

まず最初に取り組む方法は、

自分で自分の気持ちを声に出すこと。

仕事に行くのが憂うつな時ほど、

自分の気持ちを声に出していません。

普段から声に出さず、頭の中で考えがちなのです。

私たち人間の脳は頭の中で考えるほど、

ネガティブ思考が強まる習性があります。

一説では１日に考えることの９割が、

ネガティブな事柄だと言われています。

つまり頭の中で考えるほど、

仕事に行きたくない気持ちが強まり、

悩みを抱きやすくなってしまうのです。

仕事について悩んでいる時は、

決まって頭の中で考えています。

どんな気持ちでも大丈夫です。

まずは自分で自分の気持ちを声に出すことが、

現状を好転する第一歩です。

「どうしたい？」と問いかける

そして自分の気持ちを声に出した後は、

「どうしたい？」と問いかけます。

「どうしたい？」の主語は自分自身。

仕事に行くのが憂うつな時ほど、

自分を主語に問いかけていません。

自分以外の誰かのことを考えています。

「した方がいい」

「するべきだ」

「しなければならない」

「して欲しい」

「してあげる」

たとえばこれらの言葉は、

自分以外の誰かのことを考えている時に浮かびます。

結果的に他人軸になってしまい、

ストレスが増大してしまうのです。

自分がしたいことではなく、

周りのことを先に考えてしまうので、

何がやりたいのかもわからなくなります。

また「どうしたい？」ではなく、

「どうすればいい？」と考えがちなのも、

ブルーマンデー症候群の人の特徴です。

「私はどうすればいいの？」という様に、

答えを周りに求めてしまうので、

いつまでも結論を自分で出せずにいます。

「どうしたい？」と自分を主語に問いかけるのは、

現状を好転するために不可欠なのです。

大事なのは習慣化です

ここまで紹介した２つの方法を実践することで、

現状は確実に好転します。

仕事の悩みやストレスを手放していけますし、

さらに理想の状態で働ける様になります。

ただし大事なのは「習慣化」です。

一度や二度だけ実践しても、

根本的な変化につながりません。

何度も実践して習慣にするからこそ、

普段の振る舞いや働き方に現れるのです。

私は現在、仕事の悩みを解決するための、

無料メール講座を実施していますので、

合わせて学んでみてください。

また著書を通して仕事の悩みを解決する方法を解説しているので、

こちらも合わせて読んでみてください。

本日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました！

このコラムの執筆者

伊庭 和高（いば かずたか）

千葉県千葉市出身。
早稲田大学大学院卒。
教育理論や心理学を学ぶ中で100人にインタビューし、独自のメンタルトレーニング理論を確立。

卒業後は高校で世界史を教えるが、本当に伝えたいことはやはり心のケアであると気づき、2017年に株式会社マイルートプラスを起業し、8年で5,000人以上を指導。

2017年11月に株式会社マイルートプラスを設立。
役職や立場を問わず成果が出ることが評判を呼び、2020年4月に著書『ストレスフリー人間関係』を出版。
増刷しロングセラー中。
2023年10月に三笠書房・王様文庫より『声に出すだけでモヤモヤがすっきりする本〜たった５秒のメンタルケア〜』を出版。
『女性自身』（2023年9月19日号）にて、カラー8ページで特集されるなど、独自のメソッドに注目が集まっている。

「日本の元気は気持ちから！」をミッションにしている。
職場の人間関係や仕事の目標達成について、方法が体系立ててまとめられており、お客様の現状に合ったアプローチを取れることが強み。

また最近では企業研修を実施するなど、活動の幅を広げている。